KIẾN THỨC
16 Bài tập giảm mỡ nhanh và hiệu quả tại nhà
Kết hợp bài tập giảm mỡ cùng chế độ ăn hợp khoa học sẽ giúp bạn giảm mỡ nhanh và hiệu quả. Thế nhưng, bạn quá bận rộn không có thời gian để đến phòng tập? Bạn không biết phải bắt đầu tập từ đâu? Đừng lo lắng!
Hãy cùng Tica điểm qua 16 bài tập giảm mỡ toàn thân mang lại hiệu quả nhanh chóng tại nhà nhé!
1. Crunches – Gập bụng: Bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
- Đặt tay phía sau đầu, hoặc bắt chéo để trên ngực.
- Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
- Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
2. Bài tập giảm mỡ: Twist Crunches – Gập bụng chéo
Hướng dẫn thực hiện bài tập gập bụng chéo
- Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
- Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
- Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
- Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
3. Bài tập giảm mỡ: Side Crunch – Gập bụng nghiêng
Tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches.
Đây là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt. Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi, khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.
4. Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ. Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu.
Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này. Chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.
5. Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc
Hướng dẫn thực hiện bài tập nâng chân dọc
- Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
- Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
- Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
6. Bicycle Exercise – Bài tập “đạp xe đạp” giảm mỡ bụng
Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
- Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
- Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
- Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
7. Lunge Twist – Bài tập giãn cơ giảm mỡ bụng
Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm cơ giảm mỡ bụng
- Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
- Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
- Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
- Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
8. Bài tập giảm mỡ: Rolling Plank Exercise
Hướng dẫn thực hiện bài tập giảm mỡ với Rolling Plank Exercise
- Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
- Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
- Giữ trong 30s và đổi bên.
9. The Stomach Vacuum – Bài tập “Giữ bụng trống rỗng”
Hướng dẫn thực hiện:
- Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
- Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
- Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
- Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.
10. Captain’s Chair – Nâng chân với ghế
Hướng dẫn thực hiện:
- Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
- Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
- Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.
11. Bài tập giảm mỡ: Gập bụng tay thẳng
- Với động tác này, bạn cũng nằm ngửa, lưng thẳng, đầu gối co lại, 2 tay giơ thẳng lên trần tạo 1 góc 90 độ với thân mình.
- Sau đó nâng thân trên lên cao, tay vẫn để thẳng, xuyên qua đầu gối, hít vào và từ từ hạ thân trên xuống sàn, thở ra.
12. Mountain Climbers- động tác leo núi
- Kéo đầu gối trái của bạn lên sau cùi chỏ tay trái, sau đó đưa chân lại vị trí cũ.
- Ngay sau đó kéo gối chân phải lên gần sau cùi chỏ tay phải và cũng đưa chân về vị trí cũ.
- Tăng tốc động tác lên nhanh nhất có thể, thực hiện liên tục trong 30-60 giây nhé.
- Bạn có thể tập nó khó hơn bằng cách dùng bóng Bosu để tập nha.
13. Squat Jumps – Bật nhảy tại chỗ
- Đầu tiên, đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, siết cơ bụng lại.
- Đẩy hông ra sau và ngồi xuống về tư thế squat (xuống thấp nhất bạn có thể). Hãy đảm bảo là đẩy hông ra sa để tránh gây áp lực lên khớp gối nhé.
- Bật nhảy lên cao nhất bạn có thể và đưa 2 tay lên cao qua đầu.
- Tiếp đất bằng mũi chân và lập tức trở về tư thế quat.
- Lặp lại động tác liên tục càng nhanh càng tốt trong 30-60 giây.
14. Bài tập giảm mỡ: Jumping Jack
B1: đứng thẳng, 2 chân khép sát nhau, hai tay duỗi sát thân người. Chú ý hơi hóp bụng để tăng hiệu quả giảm mỡ bụng.
– B2: nhún người, bật nhảy lên cao nhất có thể. Đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên, hai tay vung lên cao phía trên đầu.
– B3: bật nhảy ngược lại để đưa tay, chân về vị trí ban đầu.
15. Bài tập giảm mỡ: Squat
- Tư thế đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng vào trong
- Hạ người xuống, hạ thấp để mông và lưng thành 1 đường thẳng, để đầu gối không vượt quá mũi chân. Mắt nhìn thẳng, tay có thể giữ nguyên trước ngực trong suốt lúc tập
- Sau khoảng 5 giây, về lại tư thế ban đầu
16. Bài tập giảm mỡ: Tư Thế Em Bé
Cách thực hiện tư thế em bé để giảm mỡ hiệu quả
- Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
- Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
- Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
- Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
- Đây là tư thế thư giãn, nên bản có thể duy trì tư thế bất cứ khi nào từ 30s đến vài phút.
- Để kết thúc tư thế, thư giãn, hít thở đều và nâng người lên từ từ
***Bạn có thể kết hợp bài tập cardio và bài tập thể chất trong mỗi lần tập. Việc này sẽ tiết kiệm thời gian, đồng thời kích thích quá trình đốt cháy mỡ diễn ra nhanh hơn. Bạn chỉ cần 7−12 lần tập, mỗi lần lặp lại các động tác liên tục trong vòng một phút và lặp lại toàn bộ bài tập 1-3 lần.
Lời khuyên dành cho bạn đó là hãy luôn luôn bắt đầu với bài khởi động làm nóng cơ thể và kết thúc bằng cách nghỉ ngơi hạ nhiệt. Ngoài ra, để cho việc tập luyện giảm mỡ đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần phải kết hợp với chế độ ăn ít chất bột đường và các loại đồ uống hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Giảm cân hiệu quả hơn với bột Thìa canh giảm cân Tica!
Với thành phần 100% tự nhiên, kết hợp công thức đặc biệt từ dây thìa canh cùng các loại đậu, ngũ cốc, yến mạch khác, bột Thìa canh giảm cân Tica giúp bạn:
✔ Giảm cân, gọn dáng
✔ Tăng vòng ngực, siết vòng eo
✔ Da trắng sáng, mịn màng
✔ Giảm cảm giác thèm ăn
✔ Giảm hấp thụ chất béo có hại cho cơ thể
Chỉ cần hòa tan 2 – 3 muỗng bột Thìa canh giảm cân Tica với 200 – 250ml nước ấm và dùng ngay là bạn đã có thể sở hữu một vóc dáng như mơ mà không cần phải ăn kiêng hà khắc hay luyện tập vất vả, mất sức!
Trải nghiệm ngay!