Thực đơn giảm cân an toàn và khoa học trong 1 tuần

thuc don giam can
Đánh giá post

Tình trạng dư thừa cân nặng đến từ cách bạn ăn mỗi ngày. Để giảm thiểu tình trạng này, hãy chọn cách thay đổi thực đơn giảm cân.

Một thực đơn giảm cân khoa học chiếm 70% sự thành công của quá trình giảm cân. Dinh dưỡng trong bữa ăn không chỉ mang lại vóc dáng lý tưởng mà còn khiến bạn đẹp da, cải thiện sức khỏe,….

thuc don giam can an toan va khoa hoc trong mot tuan
Chọn thực đơn giảm cân khoa học, hợp lý

BMI:

Hiện nay, Tổ chức Y tế Thế giới thường đo thể trạng người bằng chỉ số khối cơ thể (Body Mass Index – BMI). Trước khi lên thực đơn, bạn cần tính chỉ số BMI theo công thức sau:

BMI = Cân nặng(kg)  / (chiều cao x chiều cao)(m)

Nếu bạn có BMI trong khoảng 18.5-23 là bạn đang sở hữu thân hình cân đối.

Nếu bạn có BMI trong ngưỡng nhưng nhìn thừa cân thì là do cơ thể đang tích mỡ nhiều. Chính vì vậy thực đơn giảm cân không phải chỉ dành cho người béo phì. Nếu bạn đang thừa mỡ và muốn thay đổi thì hãy thử ngay nhé.

Thực đơn giảm cân: Những hiểu lầm tai hại

Nhịn ăn: Để giảm cân cấp tốc, nhiều người chọn cách cắt bỏ khẩu phần ăn triệt để. Có người bỏ ăn sáng, chỉ ăn rau, chỉ uống nước. Đây là phương pháp khiến bản thân mệt mỏi, suy nhược,… rất hại cho cơ thể.

thuc don giam can an toan va khoa hoc trong mot tuan 2
Thực đơn giảm cân: Những hiểu lầm tai hại

Ăn thật nhiều, nhịn thật lâu: Để hạn chế việc ăn thì nhiều người lại chọn cách này. Tuy nhiên làm vậy sẽ khiến nhịp sinh học bị đảo lộn, bộ máy tiêu hóa hoạt động quá tải. Lâu dần sẽ dẫn đến đau dạ dày, rối loạn tiêu hóa

Ăn kiêng quá khắc nghiệt: Đừng để cơ thể đề phòng với thức ăn bằng cách tính cẩn thật từ calories nạp vào. Ăn như vậy cũng có thể khiến cơ thể bạn bị thiếu chất, thiếu cân bằng trầm trọng.

Thực đơn giảm cân đúng cách, an toàn cho sức khỏe và có hiệu quả lâu dài

Để đạt mục tiêu giảm cân khoa học, bạn cần phải điều chỉnh chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất. Thực đơn giảm cân hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức hấp thụ chất dinh dưỡng. 

Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể được khuyến nghị theo tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 15% từ protein và 30% chất béo. Ví dụ, tổng khẩu phần ăn của một bữa ăn chứa 1000 calo thì được đề xuất theo tỷ lệ 550 calo từ carbohydrates, 150 từ protein và 300 từ chất béo tốt.

thuc don giam can an toan va khoa hoc trong mot tuan 3
Thực đơn giảm cân đúng cách, an toàn cho sức khỏe và có hiệu quả lâu dài

Tổ chức Y tế thế giới khuyên chúng ta nên giảm các loại thực phẩm chế biến sẵn. Ngoài ra nên hạn chế đường, muối, bổ sung vitamin và chất xơ. Nó sẽ giúp quá trình tiêu hóa được tốt hơn.

Khi cơ thể đạt trạng thái no lâu, chúng ta có thể dễ dàng quản lý cân nặng. Việc tăng protein giúp dạ dày no lâu hơn và hạn chế cơn thèm ăn. Bổ sung protein là cách giúp giảm cân đạt hiệu quả lâu dài. Ngoài ra, nghiên cứu năm 2010 cho biết người ngủ đủ giấc sẽ tiêu hao năng lượng gấp đôi người thiếu ngủ.

Các chế độ ăn kiêng ngắn hạn có thể mang lại kết quả nhưng không đảm bảo lâu dài.  Sau khi giảm cân, bạn có thể ăn bình thường nhưng không được vượt quá 2000 net. Để duy trì cân nặng, bạn nên thay đổi lối sống để kết quả được duy trì lâu bền. 

Hãy ăn và uống một cách thông minh

Tuy nhiên, nhiều người vẫn cần giảm cân trong thời gian ngắn để đáp ứng nhu cầu nào đó. Chúng tôi gợi ý cho bạn phương pháp giảm cân cấp tốc mà vẫn an toàn. Tất nhiên kết quả chỉ là tạm thời, bạn cần thay đổi lối sống để cơ thể đẹp mà vẫn khỏe mạnh.

Thực đơn giảm béo của bạn nên hạn chế điều gì

Tinh bột: Không phải tự nhiên mà chế độ ăn Low Carb lại được ưa chuộng trên toàn thế giới. Đây là phương pháp cắt hầu như hoàn toàn tinh bột, chỉ ăn chất xơ, protein và chất béo. 

Chế độ ăn đã chứng minh rằng tinh bột là thủ phạm tăng cân hàng đầu. Bạn nên cắt giảm từ từ thay vì cắt giảm hoàn toàn. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, các loại hạt, bánh mỳ, bánh ngọt…

thuc don giam can an toan va khoa hoc trong mot tuan4
Chế độ ăn Low Carb

Đồ tráng miệng: Để kiềm chế đồ ăn tráng miệng là rất khó. Tuy nhiên hoa quả, bánh kem đều là những thực phẩm chứa nhiều đường. Hãy loại bỏ chúng khỏi thực đơn giảm cân để có kết quả thật tốt nhé!

Hoa quả sấy khô: Không thể phủ nhận giá trị dinh dưỡng và vitamin từ các loại hoa quả khô nhưng đây cũng là nguyên nhân gây tăng cân mà ít người để ý. Lượng đường trong hoa quả sấy khô sẽ tạo cảm giác thèm ăn và ăn uống mất kiểm soát.

thuc don giam can an toan va khoa hoc trong mot tuan5
Hoa quả sấy khô

Một số loại hoa quả như: Nho, lê, bơ, sầu riêng đều gây tăng cân dễ dàng. Quả bơ có thể chứa lượng protein tương đương thịt lợn. Bạn có tin không? Hãy cẩn thận với lời khuyên “ăn nhiều hoa quả để bổ sung vitamin” bạn nhé!

Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: Đây không chỉ là khuyến cáo với người muốn giảm cân. Đồ chiên xào dầu mỡ không chỉ gây nên béo phì thừa cân mà còn nhiều hệ lụy khác đối với sức khỏe.

Thực phẩm giảm mỡ tự nhiên nên đưa vào thực đơn giảm cân

Chanh: Chứa nhiều axit và giúp cơ thể hấp thụ canxi dễ dàng, chanh là thần dược cho những người có nhu cầu làm đẹp. Chanh giúp thanh lọc cơ thể, đốt cháy mỡ thừa cấp tốc hiệu quả. 

thuc don giam can an toan va khoa hoc trong mot tuan6
Chanh giảm cân

Đậu phụ là món ăn không thể bỏ sót trong thực đơn giảm cân. Đậu phụ chứa nhiều đạm thực vật nên giúp no lâu, đồng thời đánh tan bụng của bạn. 

Yến mạch: Bạn có thể dùng yến mạch làm thực đơn cho các bữa trong ngày. Yến mạch tuy nhạt nhưng đó lại là lý do giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc không chỉ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, mà còn hỗ trợ tiêu hóa, điều hòa đường huyết đồng thời giảm lượng cholesterol trong cơ thể nữa đấy!

Trà xanh: Do chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, trà xanh có tác dụng đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể, phòng chống bệnh tật.

Các loại hoa quả như: Cam, chuối, dưa hấu, dứa đều có tác dụng giảm cân hiệu quả.

Các loại rau họ cải, các loại rau có lá màu xanh thẫm đều giàu canxi, chất xơ, là thực phẩm tốt cho quá trình cắt giảm lượng calo mà vẫn đủ dinh dưỡng.

Ăn nhiều cá, thịt gà nạc, trứng, sữa tách kem để cung cấp protein cho cơ thể.

thuc don giam can an toan va khoa hoc trong mot tuan7
Cá hồi

Để có thực đơn giảm cân hiệu quả, bạn cần thực hiện một lịch ăn uống sinh hoạt lành mạnh và điều độ. Bạn có thể chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày để không có cảm giác thèm ăn. Bên cạnh đó bạn nên kết hợp chế độ tập luyện hợp lý để tránh nhão, trùng cơ.

Bạn có thể tập gym, yoga, dance, body jam, kickboxing,…

thuc don giam can an toan va khoa hoc trong mot tuan8
Gym là phương pháp tập luyện giúp giảm cân hiệu quả

Bạn có thể tham khảo một số thực đơn giảm cân cấp tốc sau:

Chế độ Military Diet: Giảm 10kg trong 2 tuần

Đây là thực đơn được các quân nhân áp dụng để đảm bảo thể lực. Với chế độ này, bạn sẽ ăn ít nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể. Nghiên cứu chỉ ra người ăn theo chế độ military diet có thể giảm 4.5kg trong 1 tuần. 

Thực đơn giảm cân ngày thứ 1:

Thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm cân ngày 1

Bữa sáng:

  • 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
  • 1 lát bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám và bơ đậu phộng ít đường.
  • ½ quả cam hoặc ¼ quả bưởi

Bữa trưa:

  • 1 ly café đen/ trà xanh (nóng, không đường)
  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 hộp cá ngừ

Bữa tối:

  • 100g thịt (sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá,…)
  • 100g đậu cô ve
  • 2-3 quả chuối
  • 1 quả táo
  • 1 viên kem vani

Thực đơn cân ngày thứ 2:

Thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm cân ngày 2

Buổi sáng:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc
  • 2 – 3 quả chuối

Buổi trưa:

  • 1 chén phô mai tươi
  • 5 – 7  miếng bánh mặn
  • 1 quả trứng luộc

Buổi tối:

  • 2 – 3 cây xúc xích
  • 50g cà rốt luộc
  • 50g bông cải xanh
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Thực đơn cân ngày thứ 3:

Thực đơn giảm cân
Thực đơn giảm cân ngày 3

Buổi sáng:

  • 1 lát bơ/ phô mai
  • 1 quả táo
  • 5 – 7 miếng bánh mặn

Buổi trưa:

  • 1 lát bánh mì nướng
  • 1 quả trứng luộc

Buổi tối:

  • 1 hộp cá ngừ
  • 2 – 3 quả chuối
  • 1 viên kem vani

Detox giảm mỡ bụng nhanh chóng.

Detox là một loại nước uống giảm cân giúp loại bỏ các độc tố ra khỏi cơ thể. Bên cạnh đó, detox cũng có hiệu quả trong việc cải thiện tâm trạng và làm sáng da.

 Tham khảo thêm 3 loại detox với trà đơn giản thích hợp cho cả nam, nữ và mang lại tác dụng rõ rệt trong 1 tháng sử dụng:

1. Thực đơn giảm cân cùng trà chanh gừng

Chanh và gừng giúp kháng viêm và thúc đẩy quá trình đào thải độc tố qua tuyến mồ hôi. Bên cạnh đó, trà chanh gừng cũng giúp ngăn chặn mụn trứng cá.

Thực đơn giảm cân với trà gừng
Trà gừng giảm cân hiệu quả

Nguyên liệu:

  • 1 nhúm trà xanh
  • 1 quả chanh
  • 3 lát gừng
  • 1 muỗng mật ong

Thực hiện:

  • Trụng sơ lá trà trong nước sôi, sau đó ngâm trà và gừng trong nước sôi từ 5 – 10 phút.
  • Lấy phần nước đã đun, pha thêm nước cốt chanh và mật ong.

2. Thực đơn giảm béo cùng trà chanh ớt

Chanh kết hợp với ớt giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hệ thống miễn dịch cũng như giúp giảm cân. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, hãy uống 1 tách trà chanh ớt để tăng cường sức đề kháng cho cơ thể nhé!

thuc don giam can an toan va khoa hoc trong mot tuan13
Giảm béo từ trà chanh ớt

Nguyên liệu:

  • 1 nhúm trà chanh
  • 1 quả chanh
  • 1 nhúm ớt tiêu đỏ

Thực hiện:

  • Trụng lá trà xanh trong nước sôi, sau đó ngâm trà và ớt trong nước sôi khoảng 5 – 10 phút.
  • Chắt lấy nước, pha thêm nước cốt chanh, có thể cho thêm mật ong để hương vị dễ uống hơn.

3. Thực đơn giảm cân cùng trà nghệ mật ong

Nếu bạn thường xuyên bị đau dạ dày thì hãy uống trà nghệ mật ong vào mỗi buổi sáng. Loại trà này còn giúp tăng cường chuyển hóa glucose, bổ sung năng lượng.

Thực đơn giảm cân với trà nghệ mật ong

Trà nghê mật ong

Nguyên liệu:

  • 1 muỗng bột nghệ
  • 1 muỗng hạt tiêu đen
  • 1 muỗng bột gừng
  • 1 muỗng mật ong
  • 1 ly nước cốt dừa

Thực hiện:

  • Pha bột nghệ và gừng với nước sôi, đậy nắp kín trong 5 – 10 phút.
  • Chắt lấy nước, thêm hạt tiêu, mật ong và nước cốt dừa.

Top 4 thực phẩm giảm cân giàu thành phần protein và ít calo dành cho bạn

   1. Ức gà

Một miếng ức gà (không da) chứa 50gram protein (tương đương 280 calo). Khẩu phần ăn này sẽ cung cấp 15% năng lượng cho các hoạt động hàng ngày. Do ít chất béo nên bạn có thể yên tâm nó sẽ không tích mỡ thừa cho cơ thể

Thực đơn giảm cân với ức gà
Ức gà

   2. Đậu nành

Khi uống 1l sữa đậu nành khoảng 150ml thì nó cung cấp cho bạn 75 calo. Trong 1l sữa đó có 3-4 gam chất xơ rất tốt cho quá trình tiêu hóa. Vì thế sữa sẽ làm cho bạn cảm thấy no lâu hơn và không còn thèm ăn nhiều nữa

Thực đơn giảm cân với sữa đậu nành
Sữa đậu nành

   3. Yến mạch

Với đặc điểm chất xơ hòa tan lượng cao, ăn yến mạch tạo cảm giác no lâu hơn. Ngoài ra nó còn có các hoạt chất tham gia vào quá trình tiêu chất béo trong cơ thể.

Thực đơn giảm cân với yến mạch
Yến mạch

Lời kết

Để có kết quả giảm cân tốt, chúng ta cần chọn cho mình thực đơn giảm cân khoa học. Hãy thông minh trong việc chọn thực đơn giảm cân để bảo vệ sức khỏe bạn nhé!